Il est clair pour bon nombre d’entre nous, que le sport en salle devient plus compliqu? ? g?rer avec un emploi du temps charg?. On peut alors, se tourner vers la pratique d’exercice ? la maison. Quoi de plus pratique ? voici une petite s?rie d’exercices qui vont vous permettre de tonifier le haut de votre corps.

Exercice 1 : les pectoraux, ?paules, triceps

Classique du genre : les pompes. Au d?part, les mains et les pieds sont pos?s au sol. Les mains doivent ? poser plus large que la largeur des ?paules. Le corps entier doit ?tre droit et tendu, ce qui fait aussi travailler la ceinture abdominale. Pour faire des pompes correctement, il faut descendre en pliant les bras jusqu’? ce que la poitrine touche presque le sol. Puis remontez en restant bien droite, et sans tendre compl?tement les bras pour prot?ger les coudes. Inspirez ? la descente et soufflez en remontant.

Si l’exercice est trop difficile, posez vos genoux au sol. Cette astuce facilitera l’exercice. Vous pourrez plus tard passer ? la version normale. Faites 4 s?ries de 10, en r?cup?rant 1 minute entre chaque.

Exercice 2 : la ceinture abdominale

Pour cet exercice de gainage, allongez-vous sur le c?t?, en vous appuyant sur l’avant-bras et le pied, votre autre bras le long du corps. Tenez cette position en restant la plus droite possible, en contractant les abdominaux. Faites des s?ries de 1 minute chacune en changeant de c?t? ? chaque fois.

Exercice 3 : les ?paules

En position de pompes, descendez en effectuant une l?g?re rotation de mani?re ? ce que votre poids ne soit support? que par une seule ?paule. Soufflez en remontant et faites la m?me chose de l’autre c?t?. Faites 4 s?ries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque.

Exercice 4 : les ?paules

En prenant appui sur un meuble, ou autre chose d’une hauteur d’environ 1 m?tre, mettez-vous en position de pompes, mais sur une main. Le dos doit ?tre droit, les jambes tendues et ?cart?es ? un plus que la largeur des hanches. Fl?chissez le bras en inspirant et descendez le plus bas possible. Forcez bien avec l’?paule et le bras. Votre ?paule doit arriver ? hauteur de la main.

Ne vous tordez pas, ne vous penchez pas du c?t? du bras qui travaille pour faciliter l’effort. Plus vous progresserez, plus vous pourrez baisser la hauteur de votre appui, jusqu’? le faire ? m?me le sol. Faites 4 s?ries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque s?rie.

Exercice 5 : les biceps, avant-bras

Assise sur une chaise, le dos bien droit, tenez un halt?re?dans une main, bras tendu vers le bas. En position de d?part, le poignet doit ?tre tourn? vers l’ext?rieur (devant). Montez l’avant-bras en pivotant le poignet vers l’int?rieur lors de la mont?e. N’oubliez pas d’expirer en baissant le bras. R?p?tez ce mouvement une douzaine de fois pour chaque bras.

Exercice 6 : les triceps

Placez-vous face ? un mur, jambes l?g?rement ?cart?es, et placez vos mains sur le mur ? une hauteur l?g?rement sous les ?paules. Sur la pointe des pieds, faites une flexion des bras jusqu’? ce que votre t?te et vos coudes touchent le mur. Puis, doucement, en gardant le dos droit, revenez ? votre point de d?part.

Pour augmenter la difficult? de l’exercice, posez vos mains plus bas, et rapprochez progressivement vos jambes. Vous pouvez aussi monter sur une chaise pour prendre plus de hauteur. Faites 3 s?ries de 25, avec 1 minute de r?cup?ration entre chaque.

Exercice 7 : les triceps

Au sol, en position de pompes, les bras l?g?rement ?cart?s, posez vos coudes et vos paumes des mains au sol, Le corps doit ?tre droit. En prenant appui sur vos mains et sans les bouger, tendez les bras, en inspirant, de mani?re ? vous relever. Puis redescendez en soufflant. Evitez de sortir les coudes vers l’ext?rieur durant l’effort, au risque de perdre tous les b?n?fices de l’exercice.

Si l’exercice s’av?re?difficile au d?but, vous pouvez sur?lever vos avant-bras avec un support d’une quarantaine de centim?tres de hauteur. Faites 2 s?ries de 10, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Sachez qu’il est primordial d’avoir une activit? physique r?guli?re, et que non le m?nage ne compte pas. Le sport permet de mobiliser les muscles, les articulations, de faire travailler davantage le c?ur et la respiration. Alors perdez plus de temps et lancez-vous ! En Islam, le corps est un d?p?t?que nous nous devons d’entretenir comme il se doit.